Если тебе когда-нибудь приходилось испытывать крепатуру в мышцах после тяжелой тренировки, ты наверняка слышал о (предполагаемой) пользе ледяных ванн в социальных сетях. Но работают ли они на самом деле, особенно для восстановления мышц?
В ходе недавнего исследования было проведено сравнение влияния погружения в горячую и холодную воду на восстановление мышц после интенсивных тренировок.
Исследователи отобрали 30 физически активных мужчин и провели с ними тренировку, направленную на то, чтобы довести их мышцы до предела. Было выполнено 8 эксцентрических подходов на разгибание ног, а после тренировки каждый участник попробовал один из трех методов восстановления. Первая группа принимала ванну с холодной водой при температуре 11°C, вторая - с горячей водой при температуре 41°C, а третья группа была контрольной и принимала ванну с теплой водой при температуре 36°C.
Они измеряли мышечную силу и болевые ощущения участников в три разных промежутка времени: до тренировки, через 24 часа и через 48 часов. В частности, они определяли максимальную силу (сколько усилий могли произвести разгибатели колена), взрывную силу (как быстро разгибатели колена могли произвести усилие), уровень болезненности (насколько болели мышцы) и мышечную активацию (с помощью датчиков определяли, насколько хорошо работают мышцы).
В ходе недавнего исследования было проведено сравнение влияния погружения в горячую и холодную воду на восстановление мышц после интенсивных тренировок.
Исследователи отобрали 30 физически активных мужчин и провели с ними тренировку, направленную на то, чтобы довести их мышцы до предела. Было выполнено 8 эксцентрических подходов на разгибание ног, а после тренировки каждый участник попробовал один из трех методов восстановления. Первая группа принимала ванну с холодной водой при температуре 11°C, вторая - с горячей водой при температуре 41°C, а третья группа была контрольной и принимала ванну с теплой водой при температуре 36°C.
Они измеряли мышечную силу и болевые ощущения участников в три разных промежутка времени: до тренировки, через 24 часа и через 48 часов. В частности, они определяли максимальную силу (сколько усилий могли произвести разгибатели колена), взрывную силу (как быстро разгибатели колена могли произвести усилие), уровень болезненности (насколько болели мышцы) и мышечную активацию (с помощью датчиков определяли, насколько хорошо работают мышцы).
Какие получились результаты?
И холодные, и горячие ванны помогли разгибателям колена вернуться к своему обычному уровню силы через 48 часов. Однако только в группе, принимавшей горячую ванну, наблюдалось возвращение к нормальному уровню взрывной силы и уменьшение мышечной крепатуры.
Это означает, что если тебе важна способность быстро генерировать силу (например, для прыжков или спринта), то горячая ванна будет более эффективной. Интересно, что в группе, принимавшей холодную ванну, мышечные сигналы были более низкочастотными, что свидетельствует о мышечной усталости. Это говорит о том, что после холодной ванны твои мышцы будут более утомленными.
Это означает, что если тебе важна способность быстро генерировать силу (например, для прыжков или спринта), то горячая ванна будет более эффективной. Интересно, что в группе, принимавшей холодную ванну, мышечные сигналы были более низкочастотными, что свидетельствует о мышечной усталости. Это говорит о том, что после холодной ванны твои мышцы будут более утомленными.
Научное обоснование
Согласно новому метаанализу, проведенному Пиньеро и коллегами (2024), погружения в холодную воду после тренировки снижает мышечную гипертрофию. Это связано с ограничением эффективности трансляции мРНК в в функциональные белки, а также с уменьшением доставки/поглощения аминокислот за счет снижения кровотока, что может ограничить синтез мышечного белка.
Кроме того, считается, что холодные ванны ослабляют анаболические процессы и сигналы рибосомального биогенеза, подавляют реакцию клеток-сателлитов и изменяют реакцию клеток на стресс. Все эти факторы, в той или иной степени, могут способствовать снижению мышечной силы и приросту мышечной массы.
В конечном итоге, горячая ванна будет лучшим вариантом. Она не только помогает уменьшить забитость в мышцах, но и улучшает способность мышц быстро генерировать силу. Когда речь идет не только о восстановлении, но и о гипертрофии и силе, использование холодных ванн не является эффективным и может привести к снижению результатов.
Более эффективную стратегию восстановления можно спланировать, сочетая хорошую горячую ванну после тренировки с достаточным сном, правильным питанием и грамотно составленным планом тренировок.
Кроме того, считается, что холодные ванны ослабляют анаболические процессы и сигналы рибосомального биогенеза, подавляют реакцию клеток-сателлитов и изменяют реакцию клеток на стресс. Все эти факторы, в той или иной степени, могут способствовать снижению мышечной силы и приросту мышечной массы.
В конечном итоге, горячая ванна будет лучшим вариантом. Она не только помогает уменьшить забитость в мышцах, но и улучшает способность мышц быстро генерировать силу. Когда речь идет не только о восстановлении, но и о гипертрофии и силе, использование холодных ванн не является эффективным и может привести к снижению результатов.
Более эффективную стратегию восстановления можно спланировать, сочетая хорошую горячую ванну после тренировки с достаточным сном, правильным питанием и грамотно составленным планом тренировок.
