Тренировки каждой группы мышц 2-4 раза в неделю позволяют добиться максимального роста мышц, при этом риск получения травм от перегрузок остается минимальным. Но это не единственный способ организации тренировок.
Существуют тренировочные сплиты, в которых каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, и последние исследования показывают, что такой подход может быть не менее эффективным. По крайней мере, так кажется со стороны. Давай немного углубимся в этот вопрос.
Последние несколько десятилетий большинство рядовых бодибилдеров проводят тренировки раз в неделю. Они следуют бро-сплитам с отдельными днями на грудь, спину, руки, плечи, а иногда и ноги. Они тщательно прорабатывают каждую мышцу, дают ей время на восстановление, а затем тренируют ее еще интенсивнее, чем прежде.
В 2016 году Шенфельд опубликовал метаанализ, показавший, что тренировки 2+ раза в неделю стимулируют на 80% больше рост мышц. С тех пор сообщество бодибилдинга осуждает бро-сплиты, называя их антинаучными и даже бестолковыми.
В 2019 году Шенфельд обновил свой метаанализ. Одним из важных изменений стал учет объема тренировок. Обычно люди, которые тренируются чаще, выполняют больше подходов на каждую группу мышц. Возможно, именно это способствовало дополнительному росту мышц.
Если сравнивать людей, которые выполняли одинаковое количество подходов в неделю, то более частые тренировки одной группы мышц все равно приводили к большему росту мышц, но разница была не столь значительной.
Исследование частоты тренировок Педерсена
В марте 2024 года Педерсен опубликовала новое исследование, в котором сравнивала людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, с теми, кто тренирует их четыре раза в неделю:
Низкочастотные: тренировки 1 день в неделю, по 20 подходов за тренировку (всего 20).
Высокочастотные: тренировки 4 дня в неделю, по 5 подходов за тренировку (всего 20).
Существенных различий в росте мышц между группами не было. На первый взгляд, это противоречит выводам Шенфельда. Однако участники, которые чаще тренировали свои мышцы, стали в два раза сильнее. Возможно, это связано с тем, что они чаще тренировались в поднятии тяжестей, улучшая свою координацию. Частота - это огромная часть процесса обучения.
Более частые тренировки также привели к увеличению мышечного роста на 20%. Эта разница в росте мышц не достигла статистической значимости, но это вряд ли является аргументом в пользу более низкой частоты тренировок. Скорее, дело в том, что исследование было слишком маленьким, чтобы сделать какие-либо выводы.
Исследование «Воин выходного дня»
Еще более новое исследование, проведенное Лей и коллегами, показало, что люди, которые занимаются спортом только по выходным, показывают примерно такие же результаты, как и те, кто постоянно тренируется в течение недели. Участники были одинаково стройными, подтянутыми и здоровыми.
Однако важно учитывать, что участники занимались кардио, а не тренировками на гипертрофию. Исследователи не измеряли рост мышц. Но что интересно, различий практически не было. Если и были какие-то различия, то у «воинов выходного дня» результаты были чуть лучше.
Мы подозреваем, что при достаточном количестве времени мы увидим то же самое с людьми, которые занимаются силовыми тренировками. Не похоже, что более частые тренировки помогают людям преодолеть плато. Так что, даже если более частые тренировки стимулируют чуть больший рост мышц, пока ты можешь выполнять достаточный объем работы, чтобы прогрессировать, ты сможешь достичь своего генетического потенциала.
Заключение
Можно по-разному взглянуть на эти исследования. Очевидный вывод заключается в том, что более частые тренировки дают тебе гораздо больший прирост силы и немного более быстрый рост мышц. Есть несколько возможных объяснений, почему так происходит:
Чем чаще ты выполняешь упражнения, тем быстрее улучшается твоя координация. Кроме того, чем больше усталость в мышце от предыдущих подходов, тем сложнее отрабатывать хорошую технику.
Тренировки раз в несколько дней помогут мышцам стабильно расти в течение недели. Тренировка стимулирует рост мышц в течение последующих 1-4 дней, поэтому, тренируя мышцы 2-4 раза в неделю, ты будешь поддерживать их рост в течение всей недели. Теоретически это поможет тебе добиться более быстрого и равномерного роста мышц, хотя на практике преимущество может показаться незначительным.
Закон убывающей отдачи проявляется по мере того, как ты выполняешь больше подходов на одну мышцу за тренировку. Выполнение 9-го подхода упражнений на грудь уже не будет способствовать значительному росту мышц. Выполнение 16-го подхода может и вовсе привести к ухудшению восстановления.
Более частые тренировки дадут тебе возможность получить пользу от увеличения количества подходов. Вместо того чтобы делать 12 подходов раз в неделю (12 общих подходов), ты можешь делать 5 подходов три раза в неделю (15 общих подходов), что даст тебе +3 подхода каждую неделю. Эти дополнительные подходы обеспечат тебе дополнительный рост мышц.
По результатам исследований мы считаем, что тренировки 2-3 раза в неделю - это оптимальный стандартный подход. Но ты можешь взглянуть на исследование более скептически. Множество людей получают отличный мышечный рост от бро-сплитов. Возможно, прорабатывая мышцу до полной перегрузки и усталости, ты получишь адаптацию, которую не можешь получить, выполняя всего несколько подходов.
Мы считаем, что целесообразно в какой-то момент попробовать оба стиля тренировок. Если ты новичок, начни с тренировок для всего тела, которые прорабатывают твои мышцы 2-3 раза в неделю. Через несколько месяцев (или лет) попробуй сплит, при котором каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю. Новизна такого стиля тренировок поможет стимулировать новую волну мышечного роста.