Как долго растут мышцы после тренировки

Когда ты поднимаешь тяжести, это стимулирует рост твоих мышц. Как долго после твоей тренировки продолжается этот рост? И сколько времени требуется твоим мышцам и сухожилиям для восстановления? Если ты сможешь сбалансировать эти два фактора, ты поймешь, как часто нужно тренировать каждую группу мышц.

Это особенно важно, если ты находишься на наборе массы. Ты должен быть уверен, что твое тело готово к мышечному росту, прежде чем потреблять дополнительные калории.

1. Как долго длится синтез мышечного белка после тренировки
2. Сколько времени требуется для восстановления между тренировками
3. Заключение

Если мы говорим о синтезе белка, то эффект длится недолго. Тренировки с отягощениями стимулируют его примерно на день. Вот почему некоторые люди считают, что им нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы наращивать мышцы в течение всей недели. Но нас интересует не общий синтез белка, а синтез миофибриллярного белка. Нас интересует рост наших мышечных волокон.

• В исследовании, проведенном Бердом и коллегами, участники выполняли одно упражнение по 3 подхода. Даже такая незначительная тренировка стимулировала рост мышц более суток.

• В исследовании Дамаса и коллег участники выполняли 6 подходов упражнения. В два раза больше, чем в исследовании выше. И на этот раз тренировка стимулировала рост мышц более чем на 2 дня.

• В исследовании, проведенном Миллером и коллегами, участники выполняли немного необычную тренировку. Они выполняли махи ногами с легкими весами в течение целого часа. Мы с сомнением ссылаемся на это исследование из-за того, насколько странной была тренировка, но она стимулировала рост мышц в течение 3 дней.

• В систематическом обзоре, проведенном Дамасом и коллегами, исследователи сравнивали новичков с атлетами среднего уровня. Существует распространенное мнение, что с увеличением опыта тренировок с отягощениями мы быстрее восстанавливаемся и нуждаемся в более частых тренировках. Но, похоже, и новички, и атлеты среднего уровня получают как минимум пару дней роста мышц после тяжелой тренировки. Правда, новичкам удалось набрать больше мышц, что вполне ожидаемо.

Получается, что при тренировке мышцы ты можешь стимулировать ее рост в течение 2-4 дней. Продолжительность роста мышц зависит от того, насколько интенсивно ты тренируешься. Выполнение большего количества подходов будет стимулировать рост мышц в течение более длительного периода времени, однако здесь важно тоже видеть грань.

Если ты будешь тренироваться до того, как твои мышцы восстановятся, ничего страшного не произойдет, но ты не сможешь оптимально стимулировать дальнейший рост мышц, и тебе будет сложно увеличивать рабочие веса и повторения в упражнениях. Именно поэтому большинство тренировочных программ дают мышцам как минимум день отдыха перед повторной тренировкой.

Время восстановления мышц вполне соответствует времени их роста. Твои мышцы восстанавливаются в течение нескольких дней. Даже если еще есть небольшая болезненность, ты, скорее всего, сможешь осилить как минимум тот же вес, что и на прошлой тренировке, однако это актуально только для тех, кто уже привык к постоянным нагрузкам.

Твоя самая первая тренировка может вывести тебя из строя на неделю, но со временем ты привыкнешь поднимать тяжести и станешь выносливее. Мышцы перестанут так сильно повреждаться, и ты перестанешь испытывать забитость. Этот эффект проявится достаточно быстро. В исследовании, проведенном Зурдосом и коллегами, участникам потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, но только 1 день, чтобы восстановиться после второй.

Еще один момент, который следует учитывать, - это то, что твои мышцы - не единственное, что нуждается в восстановлении. Ты также подвергаешь нагрузке свои суставы, сухожилия и кости. Эти области, как правило, более устойчивы и медленнее накапливают повреждения, но и кровоток в них меньше. Им требуется гораздо больше времени для восстановления и адаптации. Со временем они станут крепче и приобретут невероятную устойчивость, но на это потребуется время.

Учитывая все вышесказанное, начинать следует с малого и затем наращивать нагрузку. В первую неделю твоих тренировок начни с 1-2 упражнений на каждую мышцу и выполняй всего пару подходов на каждое упражнение. Для этого отлично подойдут фулбоди тренировки. Со временем ты сможешь постепенно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений (разумеется, в рамках разумных значений).

Когда тренировки уже войдут в постоянную привычку, они могут начать казаться длинными и утомительными, и тогда можно будет перейти на занятия по сплитам. Такие сплиты, как верх/низ или жим/тяга/ноги позволят тебе подстроить свою программу под индивидуальные цели и расписание.

Интенсивная тренировка стимулирует рост мышц примерно на протяжении 2-4 дней. Чем больше подходов ты сделаешь на каждую мышцу, тем дольше будет длиться стимул, соответственно восстанавливаться ты тоже будешь дольше.

Если быть более точным, то 3 тяжелых подходов достаточно, чтобы стимулировать рост мышц в течение 2 дней. 6 подходов могут стимулировать рост мышц в течение 4 дней. Поэтому, если ты выполняешь фулбоди тренировки 3 дня в неделю, старайся делать не менее 3 подходов на каждую мышцу. Если же ты проводишь сплит-тренировки, в которых каждую мышцу тренируешь всего 2 раза в неделю, старайся делать не менее 6 подходов на каждую мышцу.

Если ты набираешь массу, и с твоей последней тренировки прошло уже больше нескольких дней, тебе следует сократить количество калорий. Выйди на время из профицита калорий, пока снова не вернешься к тренировкам, иначе ты наберешь пропорционально больше жира, чем мышц.